Muskelwachstum
Welches Training für große Gains?
Viele Wiederholungen?
Bis zum Muskelversagen?
Wie viele Sätze pro Woche?
Fragen über Fragen und eine Vielzahl an diskutierten Antworten.
Es gibt drei wichtige Faktoren, die bei einer bewegungsinduzierten Muskelhypertrophie von Bedeutung sind: die Spannung, die auf den Muskel ausgeübt wird, kleine Verletzungen, die beim Training entstehen können, und der metabolische Stress, den dein Körper erfährt.
1. Mechanisch induzierte Spannung,
die sowohl durch Krafterzeugung als auch durch Dehnung erzeugt wird, wird als wesentlich für das Muskelwachstum angesehen, und die Kombination dieser Reize scheint eine ausgeprägte Wirkung zu haben.
Genauer gesagt, nimmt die Muskelmasse durch mechanische Überlastung zu, während eine Entlastung zu Muskelschwund führt.
2. Mikrotraumata (winzige Verletzungen):
Während des Trainings werden winzige Risse in den Muskelfasern verursacht, insbesondere während der exzentrischen Kontraktionen.
Diese mikroskopischen Verletzungen lösen eine entzündliche Reaktion aus, die Reparaturzellen rekrutiert, um die beschädigten Muskelfasern zu reparieren
und zu stärken. Dieser Prozess trägt unter anderem zum Muskelwachstum und zur Anpassung bei.
3. Metabolischer Stress:
Stoffwechselstress, den wir beim Training erleben, spielt augenscheinlich eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau.
Dieser Stress entsteht, wenn unser Körper während des Trainings auf anaerobe Prozesse zurückgreift, um Energie zu produzieren. Dadurch sammeln sich verschiedene Stoffwechselprodukte in unseren Muskeln an.
Metabolisch ausgelöster Stress kann zu hormonellen Veränderungen führen, Zellschwellungen erzeugen und das Zellwachstum fördern.
Darüber hinaus kann auch eine verminderte Sauerstoffversorgung der Muskeln während des Trainings zusätzlichen Stoffwechselstress erzeugen und so den Muskelaufbau fördern.
Es ist anzunehmen, dass eine Kombination aus den drei Bereichen den vermutlich besten (bewegungsinduzierten) Hypertrophie-Reiz auslöst. Für die Praxis ergeben sich daher folgende Empfehlungen:
- Nutze möglichst das gesamte funktionelle Bewegungsausmaß deiner Muskulatur.
- Konzentriere dich gelegentlich auf eine betonte exzentrische Bewegungsausführung.
- Versuche im Training den metabolischen Stress zu erhöhen („Brennen“ in der Muskulatur und ein deutlich spürbarer „Pump“).
- Integriere schweres Krafttraining in deine Routine, um die mechanische Spannung zu erhöhen.
Wenn es dir gelingt, dein Training dementsprechend zu gestalten, bist du auf einem guten Weg!
Getan ist es damit allerdings noch nicht. Auch wenn ein optimaler Trainingsreiz gesetzt wurde, beginnt der Großteil des Anpassungsprozesses im Anschluss.
Einige wichtige Bereiche, die das Muskelwachstum begleiten und absolut nicht zu vernachlässigen sind:
Schlaf
Ein ausreichender Schlaf ist unerlässlich für die Muskelregeneration und das Muskelwachstum.
Während des Schlafs produziert der Körper Wachstumshormone, die eine wichtige Rolle bei der Reparatur und dem Aufbau von Muskelgewebe spielen.
Ein Mangel an Schlaf kann zu einer verminderten Hormonproduktion und einer langsameren Erholung
führen, was sich negativ auf das Muskelwachstum auswirken kann.
Ernährung
Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für das Muskelwachstum.
Protein fördert z.B. die Freisetzung von Wachstumshormonen, die für das Muskelwachstum wichtig sind, und wird für die reparierten und angepassten Strukturen benötigt.
Kohlenhydrate können unter anderem die Insulinausschüttung steigern, was die Nährstoffaufnahme in der Muskulatur unterstützt, und dienen als Brennholz für das Training.
Gesunde Fette können neben vielen weiteren Funktionen ein hormonelles Gleichgewicht und eine gut funktionierende Zellmembran unterstützen.
Vereinfacht kann man sich merken: Etwas, das repariert, sich anpassen und größer werden soll, benötigt nützliche und gute „Werkstoffe“, und das in ausreichendem Maß.
Hydration
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für die Muskelgesundheit und -funktion entscheidend.
Wasser spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Zellvolumens, dem Transport von Nährstoffen zu den Muskeln und der Beseitigung von Stoffwechselabfallprodukten.
Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr kann zu Dehydration führen, was die Muskelregeneration und das Muskelwachstum beeinträchtigen kann.
Stressmanagement
Chronischer Stress kann sich negativ auf das Muskelwachstum auswirken, indem er die Produktion von Stresshormonen erhöht.
Ein chronisch gestresster Körper befindet sich folglich eher weniger in einem Milieu der Erholung und Regeneration, was ausschlaggebend für das Muskelwachstum ist.
Stressmanagement-Techniken wie Meditation, Entspannungsübungen und ausreichende Erholungsphasen können dazu beitragen, Stress zu reduzieren und die Muskelregeneration zu verbessern.
Genetik
Die genetische Veranlagung spielt eine wichtige Rolle bei der Muskelhypertrophie.
So sind die Muskelfaserverteilung und Anzahl nicht bei jedem Menschen dieselben.
Einige Menschen haben eine natürliche Veranlagung für einen schnelleren Muskelaufbau, während andere mehr Zeit und Anstrengung investieren müssen, um ähnliche Ergebnisse zu erzielen.
Obwohl die Genetik nicht direkt kontrollierbar ist, können Training und Lebensstil dennoch dazu beitragen, das genetische Potenzial voll auszuschöpfen.
Muskelhypertrophie wird durch eine Vielzahl von Faktoren beeinflusst, die über das Training hinausgehen. Schlaf, Ernährung, Hydration, Stressmanagement und Genetik sind nur einige der Aspekte, die eine wichtige Rolle spielen. Indem man diese Faktoren berücksichtigt und optimiert, kann man die besten Voraussetzungen für Muskelwachstum schaffen.
