Immunsystem geschwächt?
Unsere 10 besten Experten-Tipps

Alle Jahre wieder. Sobald sich die ersten kahlen Bäume zeigen, die Temperaturen sinken und die Tage kürzer werden, lassen die Viren nicht lange auf sich warten. Eine Erkältung jagt die nächste. Sobald du es aus dem Bett geschafft hast, wirst du vom nächsten Infekt heimgesucht? Kommt dir das bekannt vor? Dann kann es gut sein, dass dein Immunsystem geschwächt ist.  

Wie du deine Abwehrkräfte stärken und dich gegen die Krankheitserreger wappnen kannst, erzählen dir unsere Gesundheitsexpert:innen. Du bekommst ihre 10 besten Tipps an die Hand. Damit du die kalte Jahreszeit möglichst unbeschadet überstehst. Darunter auch einige besondere Anregungen. Also lass dich gerne überraschen!

Ready? Then let’s go! 

 

Top 10 Experten-Tipps, wenn dein Immunsystem geschwächt ist: 

 

1. Gesunde Ernährung

Der erste Tipp ist zwar wenig überraschend, dafür umso wichtiger. Eine bewusste und abwechslungsreiche Ernährung mit vielen Mikronährstoffen fördert deine Abwehrkräfte. Mit der richtigen Ernährung kannst du gute Bakterien in deinem Darm vermehren. Die Darmflora und Darmschleimhaut spielen eine wichtige Rolle, wenn es um die Abwehr von Keimen geht. 

Unsere Ernährungswissenschaftlerin, Sarah, empfiehlt an jedem Tag einen Regenbogen zu essen. Das heißt, frisches Obst und Gemüse, davon möglichst unterschiedliche Sorten. Von den Portionsgrößen kannst du dich an die gängige Faustregel halten, ca. 3-5 Hände voll pro Tag für eine erwachsene Person. Achte auf ballaststoffreiche Lebensmittel, das sind z.B. Nüsse, Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen oder kohlartiges Gemüse wie Möhren und Kartoffeln. Vermeiden solltest du zuckerhaltige Lebensmittel, Weizenprodukte, Alkohol, zu viel Fleisch und Fertigprodukte. 

In Maßen ist bei uns alles erlaubt. Bei einem entspannten Abend mit Freunden darfst du auch ruhig mal ein Glas Wein genießen, denn dabei baust du gleichzeitig Stress ab. Ebenfalls ein wichtiger Faktor, der das Immunsystem beeinflusst. Dazu aber später mehr. Wenn du mehr über gesunde Ernährung wissen möchtest, kontaktiere uns gerne. Mehr über Sarah und ihren Ansatz erfährst du hier.  

 

 

 

 2. Viel Wasser trinken 

 Die allgemeingültige Empfehlung für einen gesunden Erwachsenen sind mindestens 2-3 Liter am Tag, ca. 30- 40 ml pro kg Körpergewicht. Aber keine Sorge du nimmst auch schon einiges an Flüssigkeit über die Ernährung zu dir. Vor allem wenn auf deinem Speiseplan Obst und Gemüse steht. Denn in frischen Lebensmitteln ist auch einiges an Wasser gespeichert. Ca. 1 Liter kannst du über die Ernährung aufnehmen. Am besten trinkst du Wasser oder ungesüßten Tee, wenig Kaffee, denn der kann dem Körper Flüssigkeit entziehen. Zuckerhaltige Getränke solltest du möglichst meiden. Wenn du vor lauter Stress nicht ans Trinken denkst, kannst du dir beim Arbeiten auch direkt eine Flasche Wasser auf den Schreibtisch stellen. Stelle dir zwischendurch einen Timer, der dich ans Trinken erinnert und setze dir als Ziel, die Flasche bis nach Feierabend ausgetrunken zu haben. Für den Geschmack kannst du etwas Zitrone, Orange, Minze oder anderes Obst zurechtschneiden und in die Flasche geben.  

 

3. Bewegung

Sport kann dir auf verschiedenen Wegen helfen dein Immunsystem zu stärken. Zum einen führt Bewegung dazu, dass du Stress abbaust. Du fühlst dich fitter, schüttest Glückshormone aus und verbesserst damit deinen Gemütszustand. Zumindest wenn du es richtig machst. Zum anderen schüttet dein Körper Adrenalin aus. Das sind körpereigene Stresshormone, welche die Anzahl der Immunzellen im Blut steigern. Expert:innen empfehlen, sich drei bis fünf Mal die Woche sportlich zu betätigen. Aber auch mit zwei Einheiten pro Woche kannst du schon einen großen Effekt erzielen. Du solltest es auch nicht übertreiben, sonst schüttet dein Körper zu viele Stresshormone aus und die gegenteilige Wirkung tritt ein. Am besten kombinierst du Ausdauereinheiten mit moderatem Krafttraining. Baue auch Regenerationsphasen ein. Nach einer starken Belastung öffnet sich ein Zeitfenster, in denen Viren und Bakterien leichter angreifen können. Mind. 48 Stunden nach einem intensiveren Workout solltest du einplanen, bis du wieder durchpowerst. Wichtig ist auch, dass du Spaß am Training hast. Wähle dir eine Sportart aus, die dir besonders Freude bereitet, oder trainiere gemeinsam mit Gleichgesinnten. Du kannst dir auch eine:n Expert:innen an die Seite holen. Personal Trainer:innen erstellen für dich einen individuellen Trainingsplan. Sie motivieren dich und achte auf eine korrekte Ausführung, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. In 8 Vorteile des Personal Trainings sind wir bereits näher darauf eingegangen, warum sich professionelle Unterstützung lohnt.

 

Übrigens: Wie sieht es mit deinen guten Vorsätzen für das neue Jahr aus? Möchtest du endlich deine Gesundheit verbessern, abnehmen und oder fitter werden? Zu den zwei häufigsten Neujahrsvorsätzen gehören eine gesündere Ernährung und mehr Sport (Umfrage für 2023). Laut einer Studie scheitern allerdings bis zu 80 % an der Umsetzung. Wenn du zu den 20 % gehören willst, die es schaffen wirklich etwas zu verändern, helfen wir dir gerne dabei. 

4. Sonne

Die Wissenschaftler:innen sind sich einig. Eine ausreichende Vitamin- D-Versorgung trägt dazu bei, dass dein Immunsystem richtig funktioniert. Studien haben gezeigt, dass Personen, die einen Vitamin-D-Mangel aufwiesen, auch häufiger von akuten Atemwegsinfekten betroffen sind. Empfohlen wird die körpereigene Bildung des Vitamin D durch Sonnenbestrahlung der Haut. Vitamin-D-Präparate sollte nur dann eingenommen werden, wenn eine unzureichende Versorgung besteht. Das kannst du bei deinem Hautarzt testen lassen. Daher halte dich ausreichend im Freien und in der Sonne auf, z.B. bei einem Spaziergang oder beim Joggen. So bewegst du dich und atmest auch direkt frische Lust ein.  

In den Monaten Oktober bis März ist die Sonneneinstrahlung zwar nicht ausreichend, um genug Vitamin D zu bilden. Das Gute ist allerdings, dass der Körper Vitamin D speichern kann. Das heißt, wenn du dich mit genügend Vitamin D in den Sommermonaten versorgst, dann reicht es dir für den ganzen Winter. Die Dauer der Sonnenbestrahlung ist abhängig von deinem Hauttypen und der Jahreszeit. In den Sommermonaten werden mindestens 5 bis 15 Minuten empfohlen, im Winter und in der Frühlingszeit bis zu 25 Minuten je nach Hauttyp.

 

Spazieren Sonne

 5. Stress-Prävention 

Es ist kein Geheimnis mehr. Chronischer Stress macht krank. Und sorgt nicht nur in der Erkältungszeit für ein geschwächtes Immunsystem, sondern kann auch viele anderen Krankheiten fördern. Es braucht Phasen, in denen der Körper runterfährt und sich regeneriert. Deshalb ist ein gutes Stressmanagement wichtig. Das ist allerdings einfacher gesagt als getan. Stress suchen wir uns selten bewusst aus. Und seien wir mal ehrlich, ganz vermeiden lässt er sich in der heutigen schnelllebigen Welt sowieso nicht. Aus diesem Grund gibt es verschiedene Ansätze, um negativen Stress auf ein Minimum zu reduzieren und besser mit herausfordernden Situationen umgehen zu können. Und dann gibt es auch noch den Unterschied zwischen Eustress und Distress, was so viel bedeutet wie positiver und negativer Stress, denn Stress ist nicht immer nur schlecht. In einem Stresscoaching kannst du wichtige Faktoren identifizieren und Wege zu mehr Gelassenheit finden. Gerne begleitet dich unsere Coach, Sabrina, auf deinem Weg. Mehr zu Sabrina kannst du hier nachlesen.  

  

6. Guter Schlaf

Für dein Immunsystem ist es wichtig, dass du ausreichend schläfst. Nach drei Stunden Schlafentzug werden bereits wichtige Abwehrzellen beeinträchtigt (laut einer Studie der Universität Tübingen und der Universität Lübeck, 2019). Viele Studien zeigen, dass die meisten Menschen 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Tag brauchen. Wie lange wir wirklich schlafen sollte, kann aber sehr individuell sein. Und es geht nicht nur um die Dauer, sondern auch um die Qualität. Wir alle haben unsere eigenen Schlafgewohnheiten. Nächtliche Grübeleien, Bildschirmzeiten und üppige Mahlzeiten kurz vor der Bettzeit können unseren Schlaf beeinflussen. Finde im ersten Schritt für dich heraus, wie viel Stunden du brauchst und wie du die Qualität deines Schlafs verbessern kannst. Es gibt mittlerweile Armbänder auf dem Markt, mit denen du die einzelnen Phasen in der Nacht tracken kannst. Wenn du deine Schlafgewohnheiten mit einer Gesundheitsexpertin näher anschauen möchtest, hilft dir Sabrina gerne dabei.

7. Sauna und Eisbaden

Die Finnen machen es vor. Sauna und Eisbaden können unser Immunsystem stärken. Bei den extremen Temperaturen und Schwankungen ziehen sich Hautgefäße zusammen und weiten sich anschließend wieder. Ein gutes Training für die Gefäße. Die Muskeln werden besser durchblutet und außerdem wird auch die Psyche positiv beeinflusst. Es werden Hormone wie Adrenalin und Endorphine freigesetzt, was dir nach der Sauna oder dem eisigen Wasser einen Glückskick verschafft. Sprich am besten vorher mit deinem Arzt, denn die extreme Hitze und Kälte können dein Körper sehr belasten. Wenn du nicht zufällig ein Eisbad und eine Sauna im Garten stehen hast, können auch Wechselduschen eine Alternative sein. Diese kannst du leicht in deinem Alltag umsetzen und sie kosten dich weniger Überwindung. 

 

8. Richtig Atmen

Ja, du hast richtig gelesen! Auch die Atmung spielt eine entscheidende Rolle, wenn dein Immunsystem geschwächt ist. Denn nur wenn du richtig atmest, wird dein Blutkreislauf mit ausreichend Sauerstoff versorgt. Außerdem kannst du dich mit der richtigen Atmung auch entspannen. Es beeinflusst zudem deine Körperhaltung. Das heißt, wenn du richtig atmest, dann richtet sich dein Körper automatisch auf. So kannst du Haltungs- und Rückenbeschwerden reduzieren oder vorbeugen. Sabrina hat mehrere Weiterbildungen zur Atmung absolviert und bringt dir gerne die richtigen Techniken bei. Oft haben wir mit den Jahren nämlich das richtige Atmen verlernt. Aber die gute Nachricht ist, wir können es auch wieder erlernen. Dabei gibt es nur einige Punkte zu beachten. Fürs erste kannst du mal einen Tag lang darauf achten, wie du atmest. Atmest du eher flach oder tief? In den Bauch oder Brustkorb? Schnell oder langsam? Und wandelt sich die Atmung im Laufe des Tages je nach Situation, der du ausgesetzt bist?

 

 

 9. Beziehungen 

Im freundlichen Kontakt mit anderen Menschen oder durch körperliche Berührung wie einer Umarmung werden Glückshormone ausgeschüttet. Diese Hormone bewirken sehr viel Positives in deinem Körper. Gleichzeitig wird auch deine psychische Gesundheit gestärkt. Durch Zuwendung anderer Personen erlebst du soziale Sicherheit sowie eine Stärkung deines Selbstwerts. Ein sicheres soziales Netz, was dich in Krisen auffängt, ist eine wichtige Säule deiner Resilienz, was wiederum dein Stresserleben beeinflusst. Aber Beziehungen können auch Stress verursachen. Dann solltest du schädliche Verhaltensweisen erkennen, konstruktiv Konflikte lösen sowie Abgrenzung erlernen. In einem Coaching können wir deinem Verhalten näher auf den Grund gehen, damit du intakte Beziehungen führen kannst, die dich bereichern.

  

10. Hobbies, Lachen, Singen, Tanzen

Alles, was dein Herz erfreut, und dich entspannen lässt, ist auch für deine Gesundheit förderlich. Denn dabei werden Stresshormone in deinem Körper abgebaut, die dein Immunsystem schwächen können. Hast du ein Hobby, bei dem du alles um dich herum vergisst? Bei dem du vollkommen abschalten und auf anderen Gedanken kommen kannst? Perfekt, dann kannst du der Tätigkeit vielleicht noch mehr Raum in deinem Leben geben? Wenn nicht, dann beginne am besten direkt mit der Suche. Gibt es etwas, dass du schon immer mal ausprobieren wolltest? Salsa Tanzen, Stricken, im Chor singen, Trampolin springen oder ein neues Musikinstrument lernen. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Wenn du einer aktiven Freizeitbeschäftigung nachgehst, kannst du auch zwei Fliegen mit einer Klatsche schlagen. So baust du auch direkt mehr Bewegung in deinen Alltag ein. Du kannst dir eine Liste mit allen Aktivitäten erstellen, denen du schon immer mal nachgehen wolltest. Teste dich der Reihe nach aus und finde heraus, was dir Spaß macht, was dich für einen Moment all deine Sorgen vergessen lässt. 

 

Welche Lebensmittel stärken das Immunsystem?

Unsere Ernährungsexpertin, Sarah, empfiehlt keine bestimmten Lebensmittel, sondern grundsätzlich eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung. Denn die ist die beste Basis, um dich mit allen Mineralien und Vitaminen zu versorgen, die du brauchst. Es gibt auch keine Studien, die beweisen können, dass z.B. Vitamin C das Immunsystem stärkt. Dennoch kann es nicht schaden. Du solltest nur darauf achten, dass du es nicht übertreibst. Deshalb solltest du auch bei Vitaminpräparten vorsichtig sein. Denn viel, hilft leider nicht immer viel. Am besten klärst du mit deinem Arzt oder einer professionellen Ernährungsberatung ab, was dir an wichtigen Nährstoffen oder Vitaminen fehlt. Du kannst auch deine Blutwerte checken lassen. Auf Basis dessen kannst du deine Ernährung individuell anpassen. 

 

Mit Vitamin D Immunsystem stärken?

Ja, Vitamin D ist wichtig für dein Immunsystem. Aber man sollte möglichst auf eine Zufuhr verzichten, wenn kein Mangel vorliegt. Dann in der Regel reicht es aus die Vitamin D-Reserven auf natürliche Weise in der Sonne aufzufüllen. Auch über Winter reichen unsere Speicher, um die dunkle Jahreszeit zu überwinden. Es gibt aber einige Risikogruppen, die von einem Vitamin-D-Mangel betroffen sein können. Weitere Informationen findest du hier. Falls du dazugehörst, solltest du dich unbedingt bei deinem Arzt testen lassen.  

 

Stärkt Sport das Immunsystem?

Ja, aber du solltest auf die Dosis achten. Intensiverer Sport ist zwar auch wirkungsvoller, haben Studien bewiesen. Aber zu viel ist auch nicht gut. Um langsam einzusteigen und die richtige Trainingsmethode für dich zu finden, kann es Sinn machen mit einem Profi zusammen zu arbeiten. Ein:e persönlicher Personal Trainer:in geht individuell auf dich ein und motiviert dich. Bei Interesse komme sehr gerne auf uns zu. Wir verfolgen einen ganzheitlichen Ansatz, mit dem du nicht nur deine Wohlfühlform erreichst, sondern auch deine Gesundheit verbesserst. 

Fazit: Und was jetzt? 

Stressbewältigung, Entspannung, Bewegung, gesunde Ernährung, wertschätzende Beziehungen, Hobbies. Alles Säulen, die dein Immunsystem stärken. Ganz schön viel, das kann schnell erschlagend wirken, wie wir wissen. Aber du kannst dein geschwächtes Immunsystem in kleinen Schritten wieder aufbauen. Immer wieder neue Gewohnheiten entwickeln, um diese Aspekte in deinem Leben zu verbessern. Dich neu entdecken und dir etwas Gutes tun. Das kann dir auch gleichzeitig viel Spaß und Freude in dein Leben bringen.

Und Denk dran, Veränderung ist ein Prozess, der Zeit braucht. Am besten suchst du dir ein oder zwei Bereiche aus, an denen du arbeiten möchtest. Setze dir Etappenziele und bleib dran. Studien haben gezeigt, dass es in der Regel ca. 66 Tage und 5 Anläufe braucht, um eine neue Gewohnheit zu etablieren. Wir unterstützen dich gerne auf dem steinigen Weg und helfen dir dabei schnellstmöglich dein Immunsystem zu stärken und deine Gesundheit nachhaltig zu fördern.

Auf unserem Blog werden wir dich weiterhin mit wertvollen Tipps füttern. Melde dich gerne unten für unseren Newsletter an, um auf dem Laufenden zu bleiben. Für ein individuelles Erstgespräch schreib uns gerne! Dann können wir uns kennenlernen und gemeinsam erste Ansätze entwickeln, wie du dein Immunsystem wieder aufbauen kannst. Wir freuen uns auf dich!

Dein SoYou! Team